di Giorgio Rondelli

Dopo molti problemi fisici e dopo la nascita del primogenito Francesco avuto dal marito il maratoneta azzurro Daniele Caimmi nel 2007, Rosalba Console è tornata prepotentemente alla ribalta nazionale con la scorsa maratona di Berlino in cui ha ottenuto il nuovo primato personale di 2 ore 26 minuti e 45 secondi a distanza di sei anni dal precdente di 2 ore 27 minuti e 48 secondi realizzato a Parigi nel 2003.

Nell’occasione la fondista pugliese è stata accompagnata per tutti i 42 km e 195 metri proprio dal marito Daniele Caimmi. Ecco come si è preparata per questo grande ritorno sotto la guida del “guru” della maratona italiana Luciano Gigliotti che la segue dalla primavera del 2008, subentrando a Piero Incalza il tecnico che l’aveva allenata fino a quasi tutto il 2007, l’anno della gravidanza.

LE ULTIME DIECI SETTIMANE PRIMA  DELLA MARATONA DI BERLINO
Dal 13 luglio al 20 settembre 2009

PRIMA SETTIMANA
1) M.) 60 minuti è stretching
    P.) 40 minuti + potenziamento del tronco
2) M,) 40 minuti + 10 x 80 in salita  rec. 1 min. + rec. 5 min. + 5 x 100 sul piano
    P.) 50 minuti + stretching
3) M.) 50 minuti  + stretching
     P.) 6 x 1000 metri in 3.10 recupero 200 metri in 60 secondi
4) M.) 60 minuti + stretching
    P.) 40 minuti + potenziamento del tronco
5) M.) 75 minuti + 10/12 allunghi
    P.) 40 minuti + stretching
6) M.) 20 minuti + 10 x 80 in salita rec. 1 + rec. 3 + 1 x 4000 rec. 3 + 5 x 80 in salita rec. 1 + rec. 3 + 1 x 2000 veloce
7) M.) 1 ora e trenta minuti in scioltezza

SECONDA SETTIMANA
1) M.) 75 minuti + 10/12 allunghi
    P.) 40 minuti + potenziamento del tronco
2) M.) 4 x 3000 a 3.25 al km con recupero di 1 km a 3.35 al km
    P.) 40 minuti + stretching
3) M.) 60 minuti + stretching
    P.) 50 minuti + 7/8 allunghi
4) M.) 40 minuti + 15 x 80 in salita rec. 1 min. + rec. 4 min. + 3 x 150 in salita rec. 2 min + rec. 4 min. + 5 x 100 metri sul piano
     P.)  50 minuti + stretching
5) M.) 50 minuti + stretching
    P.) 6 km a 3.32 + 6 km a 3.28 + 4 km a 3.24
6) M.) 60 minuti + stretching
    P.)  40 minuti + potenziamento del tronco
7) M.) 2 ore con gli ultimi 15 minuti in progressione

TERZA SETTIMANA ( Livigno)
1) M.) 60 minuti + stretching
     P.) 50 minuti + 7/8 allunghi
1) M.) 5 x 3000 a 3.25 al km, recupero 1 km a 3.35 al km
    P.) 40 minuti + stretching
2) M.) 60 minuti + stretching
    P.) 50 minuti + potenziamento del tronco
3) M.) 75 minuti + 10/12 allunghi
    P.) 50 minuti + stretching
4) M.) 60 minuti da 4.15 a 4 al km + 5 km a 3.34 al km + 4 km a 3.32 al km + 1 km a 3.40 al km + 3 km a 3.30 al km + 2 km a 3.28 al km + 1 km a 3.20 al km
5) M.) 60 minuti + stretching
    P.) 40 minuti + potenziamento del tronco
6) M.) 40 minuti + 2 x 10 x 80 in salita rec. 1 minuto e 4 minuti + 5 x 200 metri veloci sul piano recupero 2 minuti.

QUARTA SETTIMANA (Livigno)
1) M.) 75 minuti con 15 allunghi
    P.) 40 minuti + potenziamento del tronco
2) M.) 10 km in 40 minuti + 10 km a 3.34/3.32
    P.) 10 km in 40 minuti + 10 km a 3.34/3.32
3) M.) 50 minuti + stretching
4) M.) 75 minuti + 10/12 allunghi
    P.) 40 minuti + potenziamento del tronco
5) M.) 50 minuti + stretching 
    P.) 12 x 1000 metri in 3.20 recupero 2 minuti in souplesse
6) M.) 75 minuti + 10/12 allunghi
7) M.) 2 ore in scioltezza

QUINTA SETTIMANA (Livigno)
1) M.)  60 minuti + stretching                                   
     P.) 60 minuti + 7/8 allunghi
2) M.) 5 x 4000 a 3.30 al km recupero un km a 3.40 
     P.) 40/50 minuti
3) M.) 75 minuti + 10/12 allunghi
     P.) 50 minuti + potenziamento del tronco.
4) M.) 60 minuti + stretching
     P.) 60 minuti + 7/8 allunghi
5) M.) 60 minuti da 4.15 a 4 al km + 10 km ( 6 a 3.40 + 2 a 3.30) + 8 km ( 6 a 3.35 + 2 a 3.28 ) + 1 km a 3.35 + 1 km a 3.26
6) M.) 60 minuti + stretching                                     
     P.) 50 minuti + 7/8 allunghi
7) M.) 1 ora e 30/ 1 ora e 45 minuti in scioltezza
      
SESTA SETTIMANA ( Livigno)
1) M.) 40 minuti + 15 x 80 in salita rec. 1 min. + rec. 3 + 1 x 5000 in progressione
     P.) 50 minuti  + stretching
2) M.) 75 minuti + 10/12 allunghi         
    P.) 40 minuti + potenziamento del tronco
3) M.) 75 minuti con 30 minuti di fartlek (15 x 1 rec. 1) 
    P.) 50 minuti + stretching
4) M.) 60 minuti + stretching
    P.) 50 minuti + potenziamento del tronco
5) M.) 50 minuti + stretching
6) M.) 20 minuti
    P.) Gara di corsa su strada ad Amatrice
7) M.) 60 minuti + stretching

SETTIMA SETTIMANA
1) M.) 40 minuti + 15 x 100 in salita recupero 1minuto e 15 secondi
    P.) 50 minuti + 7/8 allunghi
2) M.) 75 minuti + 10/12 allunghi
    P.) 40 minuti + potenziamento del tronco
3) M.) 5 km a 4 + 12 km a 3.32 al km.
     P.)  5 km a 4 + 12 km alternati 3.35/3.30
4) M.) 60 minuti + stretching
    P. )  40 minuti + potenziamento del tronco
5) M.) 75 minuti con 15 allunghi
    P.) 50 minuti + stretching
6) M.) 60 minuti da 4.15 a 4 al km. + 20 x 1 minuto veloce ed 1 lento + 30 minuti in progressione da 3.40 a 3.35 al km
7) M. ) 50 minuti + stretching

OTTAVA SETTIMANA
1) M.) 75 minuti + 10/12 allunghi
    P.) 40 minuti + potenziamento del tronco
2) M.) 50 minuti + stretching
    P.) 6 x 1000 in 3.10 recupero 200 metri in 60 secondi
3) M.) 60 minuti + stretching
    P.) 50 minuti + 7/8 allunghi
4) M.) 75 minuti + 10/12 allunghi
5) M.) 40 minuti + 15 x 80 in salita recupero 1 minuto + rec. 5 minuti + 1 x 5000
    P.) 40 minuti + stretching
6) M.) 75 minuti + 10/12 allunghi
     P. ) 50 minuti + potenziamento del tronco
7) M.) 1 ora e 30/1 ora e 45 minuti in scioltezza.

NONA SETTIMANA
1) M.) 75 minuti con 10/12 allunghi
     P.) 50 minuti + potenziamento tronco
2) M.) 4 x 5000 a 3.30 al km recupero 1 km a 3.40
    P.) 50 minuti + stretching
3) M.) 60 minuti + stretching
    P.) 50 minuti + 5/6 allunghi
4) M.) 40 minuti + salite 15 x 100 metri recupero 90 secondi
    P.) 50 + stretching + 5 x 200 veloci recupero 2 minuti
5) M.) 90 minuti con fartlek 20 x 1 minuto recupero 1 minuto
    P.) 50 minuti + stretching
6) M.) 75 minuti + 10/12 allunghi
7) M.) 90 minuti con gli ultimi 15 in progressione

DECIMA SETTIMANA
1) M.) 75 minuti + 20 allunghi
    P.) 50 minuti + stretching
2) M.) 5 x 2000 a velocità progressiva partendo dal ritmo gara recupero 2 minuti
     P.) 60 minuti + stretching
3) M.) 75 minuti con 15 allunghi
    P.) 50 minuti + stretching
4) M.) 50 minuti + stretching
5) M.) 50 minuti con 10 minuti in forte progressione
6) M.) 40 minuti + stretching + allunghi
7) M.) MARATONA DI BERLINO 2.26.45 primato personale

LA SCHEDA
Nata a Martina Franca ( Taranto) il 17 dicembre 1979
Un metro e 60 cm x 42 kg.
Società: Fiamme Gialle
Allenatore: Luciano Gigliotti
Sposata con Daniele Caimmi, un figlio Francesco di 2 anni
Presenze in nazionale: 10
Titoli italiani: 2
Argento sui 10.000 europei agli under 23 nel 1999
Primati personali :
mt 1500: 4.30.6
mt 3000 : 9.15.80
mt.5000 : 15.49.50
mt.10.000 : 32.55.42
mezza maratona : 1.09.34
maratona : 2.26.45
maratone disputate : 18
la progressione in maratona:
2.30.55 Padova 2001
2.27.48 Parigi  2003
2.26.45 Berlino 2009

I TEMPI DI PASSAGGIO A BERLINO
5   KM : 16.58           16.58
10 KM  : 34.07          17.09
15 KM  : 51.32          17.25
20 KM  : 69.02          17.30
21 KM,097  :1.12.51
25 KM  : 1.26.22        17.20
30 KM  : 1.43.42        17.20
35 KM  : 2.01.12        17.30
40 KM  : 2.18.59        17.47
42 KM,195 : 2.26.45   7.46